100 év · Életmód-kérdőív
Élj a hosszú élet ritmusára
A világ öt pontján – Okinawán, Szardínián, Ikarián, Nicoyán és Loma Lindában – feltűnően sokan élnek 100 évig, egészségesen. Életmódjukat a kutatók 9 közös pillérben foglalták össze. Ez a kérdőív felméri, mennyire hasonlít a te életmódod az övékre.
Az elmúlt hónap alapján válaszolj. Mennyire igaz rád az egyes állítás? Nincs jó vagy rossz válasz.
1. Természetes mozgás
Mozgás a mindennapok részeként: séta, kert, házimunka, lépcső.
1. A hét legtöbb napján legalább 30 percet sétálsz.
2. Rendszeresen végzel kerti munkát, házimunkát vagy más kétkézi tevékenységet.
3. Lift és autó helyett, amikor lehet, lépcsőzöl, gyalogolsz vagy kerékpározol.
4. Ülés közben legalább óránként felállsz és megmozdulsz.
5. Rendszeresen végzel nyújtást, jógát vagy más könnyed mozgást.
2. Életcél (ikigai)
Tudod, miért kelsz fel reggel.
6. Meg tudod fogalmazni, mi ad célt a mindennapjaidnak.
7. Úgy érzed, hogy a napi tevékenységeidnek van értelme.
8. Van olyan terve vagy célja, amelyen a következő évben dolgozni szeretnél.
9. Rendszeresen foglalkozol olyasmivel, amiben igazán jó, és ami örömet ad.
10. Úgy érzed, hogy fontos és hasznos vagy mások számára.
3. Lelassulás és pihenés
Napi rituálé a stressz levezetésére, nyugodt alvás.
11. Naponta szánsz időt lelassulásra (csend, ima, meditáció, légzés).
12. Tudatosan levezeted a feszültséget, mielőtt az felhalmozódna.
13. A legtöbb éjszaka 7-8 órát alszol.
14. Nagyjából azonos időben fekszel le és kelsz fel.
15. Lefekvés előtt kb. egy órával leteszed a telefont, kikapcsolod a tévét.
4. A 80%-os szabály
„Hara hachi bu”: abbahagyni az evést, mielőtt teljesen jóllaknál.
16. Az evést kb. 80%-os teltségérzetnél befejezed.
17. Lassan, figyelmesen eszel, nem tévé vagy telefon előtt.
18. A napi utolsó étkezésed a legkisebb, és nem késő este van.
19. Kisebb tányérról, mértékletes adagokat eszel.
20. Az étkezések között kitartasz nassolás nélkül.
5. Növényi hangsúly
Zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes értékű gabona; kevés hús.
21. Hetente többször eszel hüvelyeseket (bab, lencse, csicseriborsó).
22. Étkezéseid nagy részét zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona adja.
23. Tartasz hús nélküli napokat, és a húst kis adagban eszed.
24. Friss, házi ételt választasz a felvágottak és a készételek helyett.
25. Cukros italok helyett vizet vagy cukrozatlan teát iszol.
6. Mértékletesség az italban
A folyadék nagy része víz, és mindenből csak mértékkel fogyasztanak.
26. Naponta elegendő vizet iszol (kb. 1,5-2 liter).
27. Mértékkel bánsz az alkohollal: nem iszol, vagy csak alkalmanként egy keveset.
28. Cukros üdítő és energiaital helyett vizet vagy cukrozatlan italt választasz.
29. Kávét és teát mértékkel iszol, a víz mellett (nem helyette).
30. Este, lefekvés előtt már koffeinmentes italt választasz.
7. Közösséghez tartozás
Hit- vagy más közösség, ahová rendszeresen jársz.
31. Tartozol valamilyen közösséghez (gyülekezet, egyesület, klub, csoport).
32. Rendszeresen részt veszel e közösség alkalmain.
33. A közösségedben számítanak rád, és te is számítasz rájuk.
34. Önkéntes munkát végzel vagy segítesz a környezetében élőknek.
35. A hited, meggyőződésed vagy értékrended erőt ad neked.
8. A család az első
Szoros családi kötelékek, közös idő a szeretteinkkel.
36. Rendszeresen eszel együtt a családoddal.
37. Rendszeres kapcsolatot tartasz idős szüleiddel, rokonaiddal.
38. A párkapcsolatodban vagy a családodban biztonságban, szeretve érzed magad.
39. Minőségi, osztatlan időt töltesz a szeretteiddel.
40. Családi hagyományokat, ünnepeket ápolsz.
9. A megfelelő társaság (moai)
Olyan baráti kör, amely támogatja az egészséges életet.
41. Van 3-5 ember, akire bármikor számíthatsz.
42. A barátaid maguk is egészségesen élnek, és erre ösztönöznek téged.
43. Rendszeresen találkozol személyesen a barátaiddal.
44. Van olyan társad, akivel együtt mozogsz, sétálsz vagy főzöl.
45. Úgy érzed, hogy kapcsolódsz másokhoz, és van kihez fordulnod.
Fontos tudnivalók és adatkezelés
Nem orvosi vizsgálat. A kérdőív önértékelésen alapuló életmód-felmérés, nem diagnózis, és nem helyettesíti az orvosi, dietetikus vagy pszichológusi tanácsot. Ha krónikus betegséged van, gyógyszert szedsz, várandós vagy, vagy bármilyen panaszod van, az étrend és a mozgás megváltoztatása előtt kérd ki a kezelőorvosod véleményét. A kitöltés önkéntes, 18 év alattiak esetén törvényes képviselő hozzájárulása szükséges.
Adatvédelem. Ez a kérdőív teljes egészében a te böngésződben fut: a válaszaidat nem tároljuk, nem dolgozzuk fel, és sehova nem küldjük el. Az eredmény csak a te képernyődön jelenik meg; a korábbi eredmények – ha engedélyezed a mentést – kizárólag a saját készülékeden maradnak, és bármikor törölheted őket.
Korábbi eredményeid
Legfeljebb 20 eredményed a saját készülékeden tárolódik, hogy az éves mérési pontokat (3., 6., 9., 12. hónap) összevethesd. Semmi nem kerül el tőled másnak.
Még nincs mentett eredményed. A kérdőív kitöltése után ide kerül az első mérés.
Kék zóna szokások
Kilenc apró szokás, amit már ma elkezdhetsz
A kérdőív kilenc területe a világ leghosszabb életű közösségeinek közös szokásait méri. Íme, területenként egy-egy egyszerű, azonnal kipróbálható javaslat – válassz ki egyet, és építsd be a mindennapjaidba.
Természetes mozgás
Ne edzőteremben gondolkodj: sétálj a boltba, kertészkedj, használd a lépcsőt. A hosszú életű közösségekben a mozgás a mindennapok része, nem külön program.
Életcél (ikigai)
Írd le egy mondatban, miért érdemes reggel felkelned. Aki tudja, mi a küldetése, kutatások szerint akár 7 évvel is tovább élhet.
Lelassulás és pihenés
Iktass be naponta egy rövid, tudatos szünetet: imát, meditációt, szundikálást vagy csak egy csendes teázást. A stressz csökkentése mérhetően lassítja az öregedést.
A 80%-os szabály
Hagyd abba az evést, amikor már nem vagy éhes, de még nem laktál jól teljesen. Kisebb tányér, lassabb evés – ennyi az egész titok.
Növényi hangsúly
Tedd a hüvelyeseket (bab, lencse, csicseriborsó) a tányérod közepére: a hosszú életű közösségek asztalán naponta szerepelnek, a hús csak alkalmanként.
Mértékletesség az italban
Aki iszik, az mértékkel és társaságban tegye: egy pohár bor a vacsora mellé, barátokkal – sosem egyedül, sosem hajszából.
Közösséghez tartozás
Keress egy közösséget, ahová rendszeresen jársz: hitéleti, civil vagy baráti közösség. A hetente közösségbe járók statisztikailag tovább élnek.
A család az első
Tartsd közel egymáshoz a generációkat: rendszeres családi étkezések, az idősebbek bevonása a mindennapokba. A családi kötelék a legerősebb védőháló.
A megfelelő társaság (moai)
Vedd körül magad olyan barátokkal, akik egészségesen élnek. A szokásaink átragadnak ránk – válaszd meg tudatosan, kik hatnak rád.
Hírek a 100év.hu-tól
Érdekelnek az életmód-javaslatok és az eseményeink?
Ez a feliratkozás teljesen különálló és önkéntes: a kérdőív válaszai ugyanúgy nem jutnak el hozzánk. Csak a neved és az e-mail címed tároljuk, kizárólag hírlevél- és programértesítés céljából. Kérésedre e-mailben törlünk a listáról, és bármikor kikérheted, milyen adatot tárolunk rólad.